malchish.org

Силовые статические упражнения с самосопротивлением
.
В ЖЖ обсуждали рецепты похудания и т.д.
Есть один ЖЖист, akor168, у которого в журнале было много более разумных бесед на тему, и там утверждали, что самый простой и действенный способ - статические упражнения.

Сам акор вначале делал грубо: брал в руки две пластиковые бутылки, налитые водой, растопыривал руки в стороны ("крест") и так держал до 5 минут.
С больше чем 100 он скинул до 86ти, при росте за 180, т.е. до своей практически нормы.

Потом, как математик, он полез разбираться и накопал ссылок на тренера Селуянова. Обнаружились объяснения почему и как работает статика.
В обсуждении акору я написал целый комплекс который воздействует на все мышцы тела.

Комплекс простой - не нужно тренажеров (можно использовать палку или веревку). На все уходит минут 15 в день.
Результаты - (а) резко повышается тонус тела (т.е. уйдут верблюжьи плечи и подобное, человек начинает ходить как гимнаст)
(б) горит жир по всему телу, а есть можно все что угодно
(в) при этом растет мышечная масса. Это хорошо для всех, даже для дам бальзаковского возраста
(г) после упражнений в кровь вбрасываются естественные гормоны, чувствуешь себя хорошо, психологически взгляд на жизнь меняется

При этом надо еще выкинуть из еды то, во что подмешаны нарушающие обмен добавки (Monosodium Glutamate, Aspartame и т.д.).
В результате получаем - минут 15 в день, скажем, через день, чередуя с комплексом растяжений, простая еда без добавок - и результат без голоданий, джимов и возни.


ПРИВОЖУ НИЖЕ ОПИСАНИЕ МИНИМАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА


1. ПРЕСС, ГРУДЬ, РЗГИБАТЕЛИ РУК

подходим к стулу и становимся перед ним на колени. Или к чему-нибудь повыше и просто становимся перед ним. Штука должна быть прочной. Помните, как гимнасты упершись руками в пол выходят в стойку на руках? Пытаемся так и сделать.

При этом у нас ничего, естественно не получится - потому что рычаги такие, что никакая сила не сможет тушу сдвинуть вверх. Но при попытках:
(а) очень сильно напрягутся мышцы пресса. Собственно, можно представлять, что не пытаешься встать на руки, отрывая тело вверх, а что просто давишь вниз, но тогда можно не понять верное движение и не дать работы прессу.

Далее, _не прерывая напряжения ни на долю секунды_ (пережатые капилляры, кислородное голодание которое запустит рост мышц и т.д.) можно пока давишь со всей силой вниз несколько приседать или подниматься на ногах.
Это изменит угол сгибания тела в пояснице - разные точки проработки пресса, а также изменит угол одновременно происходящего при таком усилии "жима от груди" - от положения "штанги" у самых грудных мышц до вытянутых рук.

Итак, давление вниз на любое прочное препятствие прорабатывает ПРЕСС, БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ мышцы и РАЗГИБАТЕЛИ РУК.

Поскольку при напряжении пресса дышать трудно (дыхание мелкое, верней частью груди), то у меня получается держать напряжение секунд до 45. Подышав, делаю следующий подход.

При таких статических напряжениях, я как бы представляю, что напряжение, усилие постоянно повышается. Т.е., если имитировать тоном звука, воображаемый этот вопль все время повышается: начал как "уууу", потом сдвинулся может быть, и прибавил - "ооо" - потом держишь уже с полным как бы вложением "ааа" - и под конец еще добавляешь "ииии"

Итак, это было упражнение номер 1

2. ТЯГИ - СГИБАТЕЛИ РУК, СПИНА Теперь - противоположная группа мышц - спина и сгибатели рук. Тут дышать легче и можно позу держать подольше.
Пропускаем палку под коленями, слегка приседаем, раздвинув колени, беремся руками как за гриф штанги для тяги на широчайшие мышцы спины (тяги согнувшись). Я обычно берусь руками за кусок между коленями, раздвигая колени, но можно и снаружи.
И - начинаем делать тягу. Присев пониже на полусогнутых ногах, приводим тягу к груди, слегка разогнув колени получаем положение, когда руки вытянуты. Всегда удерживаем наклон вперед - чтобы для тяги на бицепсы и широчайшие был верный угол и усилие. _Широчайшие включаются если локти искусственно вынести несколько вперед_

В другом подходе сделаем вариант - такая же тяга, из той же позы, но теперь внимание и акцент даем не столько на руки и широчайшие, сколько на длинные мышцы спины, начав тягу из положения почти "свернувшись в клубок", спина круглая, подбородок прижат к груди - и выягивая до прогиба в спине, голова откинута вверх, голова ведет движение.

Палка круглая, чтобы не было синяков и боли в ногах; можно подложить/намотать полотенце чтобы давление распределялось.

Итак, упражнение два - тяги - БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ, ДЛИННЫЕ СПИНЫ

3. Упражнение третье - на ноги
Приседания с как бы "разрыванием земли между ногами", т.е. давлением носками (развернутыми наружу) в разные стороны.
Идея в том, что это также невозможное движение, как и предыдущие, т.е. такое, которое никаким усилием сделать невозможно. Землю не порвете. Поэтому в упражнении удается прикладывать любые усилия, хоть олимпийской величины.

Как показывает опыт, этих трех почти достаточно для проработки всего тела.


4. К этому я добавляю еще два, помельче.

(КИСТИ, РУКИ) Во-первых, это СКРУЧИВАНИЕ овального куска дерева как будто его выжимаешь как тряпку от воды. Держу вертикально, сначала скручиваю его руками внутрь, потом в дледующем подходе - наружу. Скручивая передвигаю руки от положения, когда они касаются груди до полностью вытянутых вперед (не прерывая усилий), и тогда нагрузка передается на бицепсы или трицепсы помимо мышц предплечья.

(ДЕЛЬТОВИДНЫЕ ПЛЕЧА) Во-вторых, первые три базисных не давали нагрузки на дельтовидные мышцы плеча. Поэтому я добавляю "разрывание" палки или веревки, киперной ленты и т.д.
Палка/лента проходит за спиной. Одна рука, опущенная вниз, удрживает её, вторая делает в точности движение как будто жим гирей вверх. Можно делать вариант - почти поднимание полупрямой руки через сторону вверх, как гантели. Усилие увеличивается если держать "высокий локоть" (не давать ему смотреть вниз).




СКОЛЬКО ПОВТОРЯТЬ, КАК ЧАСТО ЗАНИМАТЬСЯ
Тут мы ориентировались на Селуянова.

Его идея, вкратце, такая:
когда напряжение держится постоянно, пережимаются капилляры, потому получается искусственно создаваемое кислородное голодание мышц, и это запускает нужную биохимию для их роста.

Для бегунов и т.д. из химических соображений Селуянов не рекомендовал держать напряжение больше 60 секунд (иначе подъедаются нужные им запасы), и он не рекомендовал держать меньше 30 секунд.

В экспериментах спортсменов С. гонял с несколькими повторениями таких до-минутных напряжений.
Когда начинаешь, можно делать одно повторение, с хорошим напряжением, 30 секунд.
Потом можно будет добавить.

После этой статики у меня все мышцы сильно устают (т.е. например, отжаться после них я почти не могу, руки дрожат и чувство сильной усталости).
Потом в организме начинаются процессы восстановления - с запасом. Это идет 3-5 дней, с переменной силой.

Поэтому для начала можно делать комплекс (минут 15-20 на него уйдет максимум с одним или двумя повторениями каждого упражнения) через день. Самый первый раз может быть и через два.

В первый момент после напряжений - выброс гормонов в кровь, хорошие ощущения. После нескольких первых часов тело немного отдыхает, и заметно общее повышение тонуса. На следующий день вы можете почувствовать закрепощенность и/или боль (типичную после физических нагрузок, "закисление").
Я обычно на следующий день не делаю силовые, но растягиваюсь. Можно взять "sun salutation" из йоги как самые первые и самые простые растяжения, потом добавлять. Только в отличие от последовательности, как это делают с "приветствием солнцу" я бы делал каждое простое растяжение тщательно, само по себе и дольше.
Эти растяжения убирают напряженность и тоже физически приятны.

Вот собственно и все. 30-60 секунд. Вначале 1-2 повторения, потом можно прибавить. Комплекс через день или через два на третий. Между силовыми - растяжения, они также интенсивно приятны.


ТАКЖЕ ..эти описания подразумевают, что напряжения делаются почти в полную силу. Совсем не так, как с заданной тяжестью (крест с бутылками) - там вначале легко, потом плохеет.

Самый-самый первый раз главное - понять координацию, поймать положение и увидеть, что именно те мышцы напрягаются (а не весь сжимаешься в комок, например). Если начать тянуть даже с не самой большой интенсивностью, то после секунд 15-20 почувствуешь, где реальные напряжения.
Поняв, надо начать делать уже с силой.